Re: ゼロから始めるダイエット生活 食事と筋トレ

こんばんは!!

前回の記事から始まりました自分磨き(主にダイエット記事)の第二回になります!!

いつもは割と開始から言いたいことを適当に書いて始まるんですが、今回は割と真面目な内容を書きたいと思います!!

では早速ですが、本日の記事は以下の目次に沿って進めていきたいと思います。

 

 

 

食事

食事制限

まず男女関係なく誰しもがはじめに頭に浮かぶのはこれだと思います。

最近太ってきちゃったからご飯を抜くところから始める人はダイエットという分野では大多数を占めると思います。

なので、最初に言わせてください。

断食はあまりお勧めできません。

 

 

確かに、ご飯を抜けば一時的に痩せることができます。見た目も数字も見る見るうちに減っていき、自分でも痩せている実感をすぐに味わえると思います。

ですが、人間は食べなければ死にます。そして人間の脳は食べない状態、極端に言えば飢餓状態に陥った際に、死の危険を回避するためにどうするかというと、

エネルギ―の消費量を抑えようとします。

 

分かりやすくいうと、体の中にある生きるために必要なカロリーが無くならないように、少しずつ節約して消費するような状態に変化するということです。

その為、上に書いたように最初の段階では痩せているように感じられますが、それは一時で、長い目で見れば満足のいく結果も出せず、最終的には生きるための防衛本能で暴食につながり、

リバウンドという形で自分に返ってきます。

 

上記の話には医学的根拠もあるようで、ケンブリッジ大学の研究ではAgRP(アグーチ関連ペプチド)という神経細胞が、体内で消費されるカロリーと燃焼するエネルギーの総量を決める役割を担っていると明らかにしました。

この結果により、AgRPが活性化しているときは、生き物は食欲を感じ、食べ物から体内でエネルギーを消費しようとします。しかし、空腹時ではAgRPが落ち着き、体内のエネルギー消費量が抑えられることにつながります。

これは所謂代謝が悪い状態になります。

皆さん知っての通り、代謝が悪い状態というのはエネルギーを消費する上ではよくない状態です。それを引き起こしてしまう要因の一つが断食なのです。

確かに、太りすぎの方が食事量をコントロールすることは必要ですが、あくまでも食事量を標準まで減らすだけにしましょう。それに軽い運動を取り入れるだけで充分なダイエット効果が期待できます。

 

大体の目安としては、以下になります。

※あくまでダイエットを意識する年齢(10代~40代)に絞ります。

一日の平均摂取カロリー

男性:2400~3000kcal

女性:2000~2400kcal

 

上記数値と自分の生活スタイルを照らし合わせて一日の摂取カロリーを算出してください。

例:運動をしている男性であれば3000kcal摂取しても問題なし。逆に、座り仕事の多い女性なら、2000kcal程度に抑えるなど。

 

また、実際にダイエットをしている方、基礎代謝を上げるために筋肉をつけたい方であれば以下を意識してください。

ダイエット:

低脂肪の食品。これは筋肉増量で紹介しているもので構いません。

また、回数を分けて少量の食べ物を取ることです。それをすることで食べ物の吸収が緩やかにでき、且つ、空腹感を感じることなく無理のない食事コントロールができます。

ボクが意識していることは、夜はお米の代わりにオートミールや納豆を食べ、牛乳を飲むときは必ず低脂肪にしてます。

また、油で揚げているものはなるべく食べないようにしています。

 

 

 

筋肉増量:

タンパク質の多い食べ物(卵、鶏肉、納豆、チーズ、ヨーグルト、牛乳)

ボクは合わせてプロテインを摂取してます。

プロテインは筋トレ後30分以内に摂取し、必ず水か低脂肪牛乳で飲んでます。

注意点として、プロテインを飲みすぎると(というより、タンパク質を取りすぎると)お腹の調子が悪くなる人がいます。※ボクがそうでした。

その為、プロテインは運動後のみなどにして、始めは食べ物からタンパク質を取るとお腹を下さずに済むと思います。

また、ボクはどうしても甘いものが食べたいときにはプロテインパンケーキをがっつり食べていました。

これは減量中もパンケーキを味わえるためかなりお勧めです!!

 

ボクのおすすめのプロテイン

 

皆大好きザバスですね。

味は、甘すぎないで丁度いいです。やはりユーザーが多いため、いろんな味があるのも魅力的です。個人的にはココア味が一番おいしかったです。

 

 

こちらは、イケメンマッチョがパッケージに描かれているビーレジェンドになります。

味良し、コスパ良しの個人的には一番おすすめのプロテインです。今も愛用中です。

 

 

DNSはビーレジェンドよりは少しだけ値が張りますが、ボクの好きな味、カフェオレ味があったため購入しました。

風味とは書いてありますが、正直カフェオレと遜色ないくらいおいしいです。

会社のコーヒーサーバーに粉ぶち込みたいくらい大好きな商品です。

 

こちらはチャンピオンという海外のプロテインです。

もうこれの説明は一言、くっそ甘い!!!!!!

甘党にはお勧めですが、何分量が多いので100%飽きます。そのため結局併用になるので、購入には勇気が必要です。

ですが、コスパは断トツでいいですね。2kgで8000円は破格すぎます。。。なので、ボクは購入してしまい半年かけて飲み切りました。

 

最後はこれ!!マッチョ御用達、ゴールドジムから出ているプロテインです!!!!

実を言うとボクは以前ゴールドジムに通っていたのですが、その時に200円で飲めるゴールドジムのプロテインにドはまりしてしまいまして、

退会したあとも何とか飲めないかと探していたら、市販で購入できることに気が付き購入しました。

ボクが飲んだことあるのは、カフェオレとリッチミルクとバナナなんですが、もうホント全部極上においしい!!!!これ飲んだら他のプロテインが飲めなくなるくらい!!(大嘘)

ただ、見ての通り、値段かなり高いため、購入するにはお財布と相談が必要なのです。個人的には他のプロテインに飽きてきて、ボーナス入った時に購入するくらいでいいと思います。

それにしても本当においしいですよ。ジムに通ってた時はあまりの美味さに仕事帰りにこれだけ飲みにジムに行ったこともありますからね。そんな素晴らしいプロテインです。

 

そして、番外編!!プロテインパンケーキ!!

これは普通のパンケーキよりも低脂肪且つ高たんぱくな優れものです!!たぶん!!

普通のパンケーキほどふわふわにはなりませんが、味はほとんど変わらず、減量中でも罪の意識無く食べることができるので、ストレス溜めずに痩せたい人にはお勧めです!!

 

トレーニング

ダイエットといえば、食事コントロールと合わせて行うのが運動ですね!!

実を言うと、ボク、今でこそ減量中の自称ぽっちゃりマッチョ、他称ただのデブになり下がったのですが、大学時代はスポーツジムでバイトをしていたことがあるんですよね!

また、高校時代は死にかけるほど部活でしごかれたので、理論的なメニューは紹介できませんが、ある程度のメニューなら紹介することができると思うんです。

なので、ボクが行っているトレーニングとお勧めのトレーニングを合わせて紹介しますね。

 

まず、始めにトレーニングの効果的なやり方と注意点だけ説明します。

トレーニングの効果的なやり方

効果的な方法①

過去にスポーツジムでバイトしていた時にトレーナーの方から教わったことで今でも意識していることなんですが、トレーニングの順番を意識しろと教えてもらいました。

筋トレと有酸素運動を行う場合、効果的なのは、①筋トレ、②有酸素運動の順番で行うことです。

簡単な理由なんですが、有酸素運動は陸上選手でもない場合、軽く流す程度で走っても効果は出ます。しかし、筋トレは違います。

筋肉を大きくしたい場合、必ず自分の限界よりも少し重い重量で筋トレをしなければいけません。それにも関わらず、先に有酸素運動を行ってしまうと、

全身が疲労していることで筋トレの負荷が下がってしまいます。その為、体力が満タンの状態で負荷の高い筋トレを行うためにもはじめに筋トレを行うように心がけてください。

 

効果的な方法②

空腹時は筋トレを行うべきではありません。これは上で書いた食事の話にも通じるのですが、空腹時は肉体が体にあるものからエネルギーを消費しようとします。

その為、空腹時に筋トレを行ってしまうと、筋トレに必要なエネルギーを筋肉から消費してしまいます。

もう少し詳しく説明すると、筋肉のエネルギ―であるブドウ糖は筋肉の中にグリコーゲンとして貯蔵されております。

ですが、空腹時は筋肉のエネルギ―であるブドウ糖が足りないため、筋肉を分解してグリコーゲンをブドウ糖の代わりにエネルギーとして使用します。

本来であれば筋肉を構成しているグリコーゲンをエネルギーとして消費するというなんとも非効率な状態に陥ってしまうわけです。

その為、お腹いっぱいでなくてもいいので、バナナや軽めのご飯、プロテインバーなどで筋トレに必要なエネルギーを補給してから筋トレを始めるようにしてください。

ちなみにボクは運動にはエネルギー必要と知り、ご飯、鶏肉、卵などを大量に食べてからバスケの練習に行きましたが、まったく動けず、終いには吐きました。

食べ過ぎはトレーニングの質を下げてしまう為、何事も適度な量が大事だと勉強になりました。

 

効果的な方法③

こちらは効果的というよりは、注意点なのですが、トレーニングを始めたばかりの人はあまり重すぎる重りを使用せず、軽めの重り、もしくは自重のみでトレーニングを始めることをお勧めします。

というのも、重すぎる重りは始めのうちは思ったように扱うことができないため、上手く負荷をかけることができないと思います。筋トレをする上でとても重要なことの一つに、鍛えている部位を意識することというのがあります。

これを意識するのとしないのとでは雲泥の差です。意識して筋トレを行うことで付けたい部位で適格に刺激を与えることができ、筋肉の増量を効率よく行えます。また、筋トレをする上でフォームが綺麗になるため、怪我の予防にもなります。

その為、始めは鍛えている部位を意識することができるくらいの負荷で行うようにしてください。慣れてくると自分の限界が分かり、且つ、器具の使い方もうまくなるため、多少きつい重さにしても問題なく筋トレを行うことができるようになるため、

焦らず徐々にを意識してください。

また、筋トレは毎日行う場合、同じ部位ではなく、別の部位を行うようにして、48時間程度休ませるようにしてください。

これにも理由があり、上に書いたように、筋トレは自分の限界より少し重い程度の負荷で行う必要がありますが、疲れた状態で続けてしまうと日に日に負荷が軽くなってしまい質の低い筋トレをすることになります。

また、これは一般常識ですが、筋肉は筋トレにより破壊されたのち、修復期間が必要になります。その修復に大体48時間程度の時間が必要になります。その為、筋トレは毎日行う場合は部位を変えることをお勧めします。

余談ですが、ボクは胸筋を付けたかったため、毎日、懸垂、ディップス、ダンベルベンチ、腕立てをやっていたら胸だけでなく肩にもかなりの負担をかけてしまい、痛みが取れなくなり筋トレを中断することになりました。

その為、追い込んだ分だけ少し長めの休みを取ることが続ける秘訣であることは間違いありません。極端な話、筋トレの負荷が強ければ1週間空けても問題ありません。

 

トレーニングメニュー

ここでは、ボクが実際に行っていて効果を実感できたトレーニング内容を書きます。

 

・肩、背筋

ワイドチンニング(懸垂)

やり方は手幅を肩幅よりも広く取って懸垂を行います。

運動をあまりしていない方は最初は一回上げるのも厳しいかもしれません。その時は足場を用意する、もしくは棒の高さを低めに設定し、

足を地面につけた状態で懸垂の動作をすることでも効かせることができます。

意識することは、広背筋を内側に寄せるようにし、バーに胸を近づけることを意識することでより肩や背中に効かせることができます。

また、もし複数人でトレーニングを行うのであれば、サポートで足を持ってもらい、体を上げるときに手伝ってもらうことで、限界を超えた筋トレが行えるため、筋肥大にもより効果的です。

 

サイドレイズ

軽めのダンベルを両手に持ち、肘を軽く曲げた状態でゆっくりと腕を上げます。最終的には肩と同じくらいの高さまで腕を上げて、再度下まで下ろします。

個人的な体感ですが、立った状態で横に腕を広げて行うとより肩に効果があり、椅子などにうつぶせになり、重りを持った腕をだらんとさせて、そこから広げるように腕をあげることで広背筋により効かせることができます。(これをサイドレイズというのかはちょっと不明です)

どちらにしろ軽い重りで行うので、なるべく動作はゆっくりと行い、腕でなく、肩や背筋の力で上げることを意識して行ってください。(もちろん腕も使いますよ!)

 

ダンベルショルダーブレス

このトレーニングはベンチに座っても立ったまま行ってもどちらでも構いません。

少し重いめのダンベルを両手に持ち、肩にの上に持ち上げます。スタートは肘が曲がった状態で、そこから、肘を伸ばして真上に持ち上げ、真上まであがったら元の位置まで戻す。これを繰り返します。

立って行う際は膝を曲げて腰を若干落とした状態で行うことでバランスが安定します。棒立ちで行うと重りに耐え切れずダンベルを落としたり、転倒したりする恐れがあるため、なるべく足は曲げるようにしてください。

 

ダンベルデッドリフト

重めのダンベルを両手に持ちます。スタートはかがんだ状態でダンベルをもち、そのまま肘を軽く曲げた状態で上半身を起こしつつダンベルを引き上げます。その後またかがんだ状態に戻し、この動作を繰り返します。

普通のデッドリフトとは違いダンベルで行う為、より背筋に効かせたい場合は上げたときにダンベルを体の横に持ってくるといいです。そのとき背筋の力で持ってくることを意識します。

また、ボクはそこから軽めに曲げていた肘を90度くらいまで上げてより負荷をかけるように意識してます。

デッドリフトはなるべく限界ギリギリの重りで行ったほうがいいので、個人的にはトレーニングの序盤に行ったり、その日はデッドリフトのみにしたりして、限界の重さを扱えるようにしたほうが効果が出やすいと思います。

このトレーニングでは腰を痛めることがあるため、可能であれば腰のサポーターを付けて行ったほうがいいです。

 

プルオーバー

これはベンチがないとできないのですが、重めのダンベルを縦にして、両手の指で持ちてを挟むようにして持ちます。

その後首と背中をベンチにあずけ、膝を立てて腰を浮かしブリッジのような状態を作ります。その状態になったら、スタートはダンベルを頭の上に持っていき、そのダンベルを顔の上まで引き付けて、また頭の上に戻すという動作を繰り返します。

この時になるべくダンベルを腕ではなく肩を引く(落とす?)感じで顔まで引き付けることでより肩に効かせることができます。腕のみで行うと肩よりも上腕三頭筋に効いてしまいます。

また、プルオーバーは肩、腕、背筋だけではなく、胸筋下部という鍛えにくい部分に効かせることもできるのでボクは胸筋のトレーニングでも行っています。

 

・胸筋

ノーマルチンニング

肩、背筋ではワイドで行いましたが、今回は肩幅と同じくらいの広さで行います。

ノーマルチンニングもワイドと同じように胸をバーに近づけるように行うと効果があります。また、最初のうちは足を付けた状態で行っても効果はあると思います。

もし自重では物足りなくなった場合は、回数を増やす以外に、足に重りを付けたり、サポートの人に下から引っ張ってもらうことでより限界を超えた筋トレが行えます。

この方法のもう一つのメリットは、自分が強くなったと実感できるとことです。漫画のキャラクターのように限界を超えている自分を感じることができるので筋トレ上級者は行ってみてください。

 

ダンベルプレス

両手にダンベルを持ちベンチに仰向けになり、ダンベルを持った腕を上に真上に上げます。その際に肘を曲げた状態から伸ばすのですが、真上にあげた際に伸ばしきって関節にロックをかけないようにしましょう。

伸ばしきってしまうと肘を痛めるため、必ず軽く肘は曲げた状態を保ってください。ダンベルプレスはおそらくサポートなしでは限界の重量を扱うことができないと思います。そのため、限界よりも少し軽めの重量で回数を行うようにしてください。

 

プッシュアップ

これはシンプルに腕立てです。ゆっくりとした動作で限界までやりましょう。チンニング、ダンベルプレス後に行うことで追い込むことができます。

よく筋トレ上級者の方が自重では筋肥大は難しいと言っているため、初心者の方が鵜呑みにしてしまうことがありますが、あれはあくまでも上級者にとっての話です。

Youtubeなどで動画を出している上級者の方たちは扱う重さも100キロ前後の重さを扱えるため、自重の重さ(一般的に70キロ前後とします)では筋肉をより大きくすることは確かに難しいです。

ですが、初心者や中級者であれば少し工夫することで自重のみで筋肉を大きくすることは可能です。そのためゆっくり腕立てを50回以上軽くこなせる様になってから、自重を続けるかどうかを考えても遅くはありませんので、まずはうだうだ考えず取り組みましょう。

というか、消防士やサッカー選手の長友やクリロナ、バスケ選手のレブロンジェームスたちでさえ自重トレーニングを行っているので、ボクたち一般人が自重トレーニングをないがしろにするとかありえないんですけどね。

ここで使える筋肉云々言う人がいたら、一言いっときます。使えない筋肉なんてありませんので能書きはいいから筋トレしろ!!やらないなら筋トレしてる人の邪魔するような発言はしないでくれ!!!!と言わせてください。

 

上腕二頭筋、上腕三頭筋

チンニング(逆手)

チンニングを行う際によく言われるのが逆手と順手です。そして今回上腕二頭筋を鍛えるためには懸垂の際に逆手で行うようにしてください。

慣れてきたらチンニングの際に試してもらいたいのですが、順手で限界まで筋トレして肩、背中を追い込んだあと、手を逆手にして行ってみると意外と上がります。

これはやはりチンニングでもやり方次第で別の部位にしっかりアプローチできることを表しております。このように効く筋肉を意識することで、トレーニングの幅を広げられるということを実感できれば、

さらに筋トレ生活が楽しくなると思いますので、ぜひとも試してみてください!

 

ダンベルカール

これは一番イメージしやすいと思いますが、ダンベルを持ち、腕を曲げるおなじみの筋トレ方法です。

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えることができます。このトレーニングを行うときの上腕二頭筋に効かせるコツはなるべくギリギリ扱える重さから‐1.5キロくらいの重量で行うといいと思います。

これはボクの体感になるんですが、ギリギリ扱える重さで行うと胸の筋肉も使ってしまい上腕二頭筋に効いている気がしなかったんですよね。胸筋には効果あるんですが。

その為、ボクは上腕二頭筋のみアプローチする場合は少し限界よりも軽めの重量で行っています。最近は高重量の後、軽めの重さで行うという方法で行っていますが。

また、片方ずつ行う筋トレで必ず意識してほしいのは、両方の回数を合わせることです。

左右対称の綺麗な筋肉を作る場合、片方だけ負荷をかけてしまうとアンバランスな筋肉になってしまい見栄えが悪くなってしまう為ボク的には意識したほうがいいと考えています。

そんなんは関係ねー!!!!俺は俺の限界までやらなきゃきがすまねーーー!!!!という方はどうぞ気にせずやってください。物足りないという気持ちはすごくわかるので。

 

トライセプスキックバック

これは主に上腕三頭筋を鍛えるために行います。

上腕三頭筋を鍛える前にモチベーションを上げることを言わせてもらうと、上腕二頭筋を鍛えるより上腕三頭筋を鍛えたほうが腕は太くなります。

これは単純に、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋のほうが筋繊維の数が多いためです。

では早速トレーニングを行いましょう。

トライセプスキックバックはベンチに片手と片膝を乗せて、片方の手にダンベルを持ち、90度に曲げた肘を180度(上半身と腕が平行)になるように腕を後ろに向かって持ち上げるトレーニングです。

このとき、肘を支点にして行うとより上腕三頭筋に効かせることができます。

このトレーニングで使用するダンベルの重さは軽めのもので問題ありません。恐らくトレーニングをしていない方は上腕三頭筋があまり発達していないため、軽めの重りでもきついと思います。

よく力こぶは大きいのに、にの腕はぷにぷにという人が多いと思いますが、あの状態は上腕三頭筋が鍛えられていない状態になります。そのため、自分のにの腕と相談して重量を決めるといいと思います。

 

全身運動

アブローラー

全身筋トレはもう本当にこれだけでいいと思います。

アブローラーについては効果があまりない説がよくありませすが、そんなものは一度無視して、ユーチューバーのサイヤマングレートさんの動画を見てください。

あの方の腹筋は8個に割れており、もはや超人の領域です。その腹筋を作った立役者がアブローラーになります。サイヤマンさんはアブローラーでギネスも持っていたと思います。

そして、実際にアブローラーはめちゃくちゃ効きます。限界までやれば翌日は全身筋肉痛で、筋肉痛に抱きしめられたような感覚を味わうこと必至です!!

その為、医学的根拠とか分けわかめなことは一旦置いておいて、現実効くかどうか試してみてください。

正直コスパが一番いい筋トレ器具だと思いますのでボク的には最初に買うならまずはアブローラーをお勧めします。

アブローラーはたくさん種類がありますが、ノーマルを選んでください。下手にストッパーとかが付いていると筋トレの邪魔になり兼ねないので、ストッパーがあるものはお勧めしません。

アブローラーを行う際、恐らく始めは立った状態からできないと思います。その為膝を付けて行うことをお勧めします。

このトレーニングで意識することは、腕で戻さず、腹筋を使って戻すことを意識するといいです。

 

ちなみにボクは腹筋のみを鍛える筋トレはほとんどしてません。というのも上記筋トレを行うことで腹筋も使われているため、腹筋単体で筋トレしなくても鍛えられるからです。

なので、時間のない方は腹筋は行わず上記トレーニングを優先的に行うことをお勧めします。例外として腕に筋肉を付けたくない女性の方などは、腹筋メニューを取り入れるのもいいかもしれません。

 

お勧めのトレーニングマシン

ボクが愛用しているマシンを上から優先順位の高い順に紹介していきます。

・アブローラー

 

これは上でも説明しましたが、全身筋トレが一つのアイテムでできるのに値段も安いという超優れものです!!

ボクはダンベルの次に購入しましたが、値段の安さからアブローラーを優先度第一位として紹介させていただきました。

 

・ダンベル(両方合わせて60キロのもの)

 

最終的にマッチョを目指したいのであれば迷わず60キロのものを購入してください。最初のうちはこんなに必要ないと感じますが、いろんな種類のトレーニングを行ううちに重量が足りなく感じることがあります。

その為、長期的スパンで考え、また覚悟を持って筋トレをしたいのであれば、最初の段階で買ってしまうほうがいいと思います。

ボクは背水の陣ということでダンベル60キロとチンニング+ベンチを購入しました。とてつもなく重宝しております。

 

・チンニング+ベンチ

 

チンニング+ベンチもマッチョを本気で目指すのならば必須アイテムです。

ボクがなぜこれを購入したかというと単純に自宅で行えればジムに行くお金も時間を節約できると考えたからです。

普通の安いジムでも大体月4000円はかかります。そう考えればジムに通う労力を考慮しても自宅にスペースがあればマシンを購入してしまったほうが断然お得です。

 

結果、我が家はこんな感じになっています。

 

 

 

 

それでは皆さん、健康で充実した良いダイエットライフを!!!!

 

 

 

 

 

こんな感じで第二回は食事と筋トレについての内容をいつもより真面目に書かせていただきました!!

次回は、マッチョはモテるのかということについて書きたいと思います!!

それでは乞うご期待!!!!